Βιταμίνες – οι ρυθμιστές του μεταβολισμού και οι σύμμαχοι μας για την...

Βιταμίνες – οι ρυθμιστές του μεταβολισμού και οι σύμμαχοι μας για την προστασία της υγείας

Οι βιταμίνες (vitamins) είναι οργανικές ουσίες, απαραίτητες σε μικρές ποσότητες, ώστε οι λειτουργίες του οργανισμού να διεξάγονται σωστά. Οι απαιτούμενες ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός δε μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο σε σημαντικά ποσά, γι αυτό είναι ανάγκη να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.

Η ιστορία των βιταμινών ξεκινάει με τη βιταμίνη C. Τον 18ο αιώνα η Μεγάλη Βρετανία ήταν θαλασσοκράτειρα. Πολύ συχνά όμως, τα πληρώματα των πλοίων της υπέφεραν από μια ασθένεια, το σκορβούτο. Αυτό οφειλόταν στο ότι η διατροφή τους κατά τη διάρκεια των πολύμηνων ταξιδιών τους βασιζόταν σε κονσερβοποιημένες τροφές. Φρούτα και λαχανικά απουσίαζαν παντελώς. Το 1747 ο Σκοτσέζος  James Lind, γιατρός της ναυτικής υγιεινής στο Βασιλικό Ναυτικό, ανέπτυξε τη θεωρία ότι τα εσπεριδοειδή θεραπεύουν το σκορβούτο. Σύμφωνα με τον Lind, αυτή η ασθένεια προκαλούσε περισσότερους θανάτους στους βρετανικούς στόλους παρά τα γαλλικά και ισπανικά όπλα. Σήμερα γνωρίζουμε πως η ουσία στην οποία οφείλεται η αντισκορβική δράση είναι η Βιταμίνη C.

Ο όρος βιταμίνη τότε δεν υπήρχε. Το 1912 ο Frederick Gowland Hopkins, Άγγλος βιοχημικός, δημοσίευσε το έργο του από το οποίο έγινε γνωστός. Απέδειξε  πειραματικά πως η διατροφή των ζώων βασιζόμενη σε καθαρές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, μέταλλα και νερό είναι ελλιπής για τη σωστή ανάπτυξή τους. Το γεγονός αυτό οδήγησε τον βραβευμένο νομπελίστα στο να υποδείξει πως άγνωστες ουσίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την επιβίωση των ζώων. Αυτές οι ουσίες ονομάστηκαν από τον ίδιο βοηθητικοί παράγοντες τροφίμων και αργότερα μετονομάστηκαν σε βιταμίνες. Η λέξη βιταμίνη είναι σύνθετη από τις λέξεις vita, που σημαίνει ζωή και αμίνη (amine), ως η πρώτη ουσία που απομονώθηκε και θεωρήθηκε απαραίτητη για τη ζωή.

βιταμίνες- η ανακάλυψη των βιταμινών από τον Hopkins
Frederick Gowland Hopkins, 20 Ιουνίου 1861 – 16 Μαΐου 1947 Άγγλος βιοχημικός που τιμήθηκε με το Βραβείο Νόμπελ Φυσιολογίας και Ιατρικής το 1929 για την ανακάλυψη των βιταμινών
Κατηγορίες βιταμινών

Οι βιταμίνες ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητά τους. Τις λιποδιαλυτές δηλαδή οι βιταμίνες A, D, E, και K και τις υδατοδιαλυτές. Στις τελευταίες ανήκουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, η ινοσιτόλη, και το παρα-αμινοβενζοικό οξύ. Οι διαφορές που υπάρχουν ανάμεσα στις λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες πέρα από τη διαλυτότητά τους αφορούν το ρόλο, την απορρόφηση, την αποθήκευση και την απέκκρισή τους από τον οργανισμό. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται καθημερινά από την τροφή, καθώς δεν αποθηκεύονται στο σώμα, παρά μόνο ελάχιστες ποσότητες.

Απορρόφηση αποθήκευση και απέκκριση βιταμινών

Η απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών γίνεται πολύ εύκολα, ενώ οι λιποδιαλυτές, όπως και οι λιπαρές ύλες απαιτούν την παρουσία παγκρεατικής λιπάσης και χολικών αλάτων για να απορροφηθούν. Κατά συνέπεια, για να απορροφηθούν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να εκκριθεί παγκρεατικό υγρό και χολή στον πεπτικό σωλήνα. Αυτό επιτυγχάνεται με τη λήψη κάποιας ποσότητας λίπους που διεγείρει την έκκριση των παραπάνω πεπτικών υγρών. Όπως είναι φυσικό, η μη κανονική έκκριση των παραπάνω υγρών μπορεί να προκαλέσει έλλειψη των εν λόγω βιταμινών.

Διαφορές υπάρχουν και στην αποθήκευση των δύο αυτών τάξεων βιταμινών. Οι μεν υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται σε μικρό μόνο ποσοστό, όπως αναφέρθηκε σε όλους τους ιστούς. Οι λιποδιαλυτές αποθηκεύονται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό, κυρίως στο λιπώδη ιστό και λιγότερο στο ήπαρ. Τέλος, οι υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες διαφέρουν ως προς την οδό απέκκρισής τους. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απεκκρίνονται κυρίως από τα ούρα και λιγότερο από τα κόπρανα, ενώ οι λιποδιαλυτές απεκκρίνονται κυρίως από τα κόπρανα.

βιταμίνες για την υγεία του οργανισμού
Οι βιταμίνες δρουν σε μικρές ποσότητες, ενώ η έλλειψή, η μη επάρκεια ή η υπερεπάρκεια προκαλούν βλάβες στον οργανισμό
Πηγές προέλευσης και προτεινόμενη ημερήσια δόση

Όπως προαναφέρθηκε, στις λιποδιαλυτές βιταμίνες συμπεριλαμβάνονται οι βιταμίνες A, D, E και K. Πολύ καλές πηγές πρόσληψης βιταμίνης A  είναι τα καρότα, το αυγοτάραχο, τα δαμάσκηνα,ο μαϊντανός, το πεπόνι. Επίσης, το συκώτι βοδιού, χοίρου, μόσχου και όρνιθας και ο κρόκος αυγού είναι καλές πηγές πρόσληψης. Το προτεινόμενο ημερήσιο ποσό για ενήλικες είναι από 1,2 έως 1,7 mg.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στα ψάρια, στους κρόκους αυγών και στο ήπαρ, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1 έως 5 mg.

Τη βιταμίνη E τη συναντάμε στα πράσινα λαχανικά, στα καρότα, στις τομάτες, στα αυγά, στους ξηρούς καρπούς, στα φυτικά έλαια, στις γαρίδες. Τα 11 έως 15 mg είναι η προτεινόμενη δόση.

Για τη βιταμίνη Κ που εμπεριέχεται  στο σιτάρι, στον κρόκο αυγού, στο λάχανο, στο γιαούρτι και στις πατάτες, ημερησίως προτείνονται 70mg.

Αναφορικά με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη C που τη συναντάμε στα λεμόνια, στα πορτοκάλια, στα μήλα, στις πιπεριές και σε άλλα προτείνεται για  ημερήσια κατανάλωση έως 60mg.

Τέλος, η γκάμα της βιταμίνης B, που ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι μεγάλη. Ενδεικτικά τρόφιμα που περιέχουν τις υποκατηγορίες της είναι τα καρύδια, το καλαμπόκι,το συκώτι, τα νεφρά, τα μανιτάρια. Η σόγια, το πίτυρο σιταριού και το τυρί είναι ακόμα κάποια τρόφιμα στα οποία συναντάται. Η ημερήσια προτεινόμενη δόση της διαφέρει ανάλογα με την υποκατηγορία. Για παράδειγμα, η βιταμίνη B1, διαφορετικά θειαμίνη συνίσταται για ενήλικες 1,5 mg ανά ημέρα και η βιταμίνη B2 1,7mg ανά ημέρα.

Σε ποια τρόφιμα συναντάμε κάθε κατηγορία βιταμινών

Στη συνέχεια ακολουθούν δύο λίστες, ανάλογα με τη διαλυτότητα των βιταμινών, στην οποία παρατίθενται ποιες είναι οι πηγές πρόσληψης αυτών των ουσιών.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη A: ηπατέλαια ψαριών, συκώτι βοδιού, χοίρου, μόσχου. όρνιθας, λίπος γάλακτος, παχύ τυρί, κρόκος αυγού, αυγοτάραχο, μπρόκολο, καρότο, πατάτα, τεύτλα, βερίκοκο, δαμάσκηνο, μαϊντανός, πεπόνι, σέσκουλα,βούτυρο, σπανάκι, σινάπι, ακτινίδιο, ροδάκινο, πορτοκάλι, σινάπι, νεροκάρδαμο, κολοκύθι, μαργαρίνη

Βιταμίνη D: ηπατέλαια τόνου και μουρούνας, σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, κρόκος αυγού, ήπαρ, παστά, λάδι συκωτιού βοοειδών, βούτυρο, μαργαρίνη, δημητριακά ολικής αλέσεως

Βιταμίνη E: αυγό, γάλα, γαρίδες, φοινικέλαιο, βαμβακέλαιο, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, μαρούλι, τομάτα, καρότο, σπανάκι, σόγια, αμύγδαλα, φουντούκια μαύρες ελιές, γλυκοπατάτα,

Βιταμίνη K: χοιρινό ήπαρ, γιαούρτι, κρόκος αυγού, σπανάκι, μαρούλι, αμπελοφάσουλα, λάχανο, μπρόκολο, τομάτα, σόγια, κουνουπίδι, λαχανάκι Βρυξελλών, πατάτα, μέλι, πράσινο τσάι, κάστανα

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη C: συκώτι αρνίσιο, χυμός γκρέιπ φρουτ,πορτοκάλι, φράουλα, ακτινίδιο, φραγκοστάφυλο, μαρούλι, λάχανο, πιπεριά,σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, τομάτα, βατόμουρο, κεράσι, μαϊντανός

Βιταμίνη B1: ξηρή μαγιά μπύρας, απόσταγμα μαγιάς, σκούρο ρύζι, καλαμπόκι, καρύδια, χοιρινό, αλεύρι σόγιας, βρώμη, πιτυρούχο ψωμί

Βιταμίνη B2: κρέατα οργάνων όπως συκώτι, νεφρά, καρδιά, αυγό, τυρί, μανιτάρι, αλεύρι σόγιας, σιτάλευρο, μπέικον

Βιταμίνη B3: συκώτι, νεφρά, κουνέλι, φυστικοβούτυρο, γάλα, τυρί, μανιτάρι, καβουρδισμένος καφές, φασόλια, αρακάς, μανιτάρι

Βιταμίνη B5: συκώτι, νεφρά, καρδιά, σολομός, αλεύρι σιταριού, αλεύρι βαμβακόσπορων, αλεύρι σόγιας, πίτυρο ρυζιού, αποφλοιωμένο ρύζι, μανιτάρια, ηλιόσποροι

Βιταμίνη B6: νεφρά, συκώτι, καρδιά, εντόσθια, κοτόπουλο, φασόλια, πίτυρο ρυζιού, πίτυρο σιταριού, ηλιόσποροι, αβοκάντο, μπανάνα, καλαμπόκι, καρύδια, σόγια

Βιταμίνη B9: συκώτι, νεφρά, αβοκάντο, φασόλια, τεύτλα, σέλινο, αυγά, λαχανάκι Βρυξελλών, λάχανο, μαρούλι, κουνουπίδι, παντζάρι, σπανάκι, γογγύλια, καρύδια, πορτοκάλι, μπανάνα, φράουλα, σόγια

Βιταμίνη B12: συκώτι, νεφρά, καρδιά, εντόσθια, αυγό, τυρί, γάλα, γιαούρτι

Οι βιταμίνες δεν έχουν θερμίδες!

Ουσίες με δράση ανάλογη με τις βιταμίνες

Μερικές ουσίες υπάρχουν στα τρόφιμα σαν προβιταμίνες. Ουσίες δηλαδή, που μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνες μέσα στο σώμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το γ-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη A στα εντερικά τοιχώματα. Εκτός των προβιταμινών, υπάρχουν και άλλες ενώσεις που δε θεωρούνται βιταμίνες, αλλά έχουν δράση παρόμοια με αυτές. Πολλές φορές μάλιστα,  μερικές από αυτές κατατάσσονται στο σύμπλεγμα B ή αναφέρονται μαζί με βιταμίνες. Για τις ενώσεις αυτές δεν έχει αποδειχθεί η αναγκαιότητά τους και παραδείγματα αποτελούν το συνένζυμο Q, η ινοσιτόλη, οι βιταμίνες B17, B15, B13 και άλλα.

Πολλές από τις βιταμίνες είναι ευπαθείς κατά την επεξεργασία των τροφίμων, όπως τεμαχισμός, ξήρανση, κονσερβοποίηση. Η μεγάλη έκθεση τους στο φως και η θερμότητα κατά το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να ελαττώσει την ποσότητα των βιταμινών η ακόμα και να τις καταστρέψει εντελώς Στην αγορά κυκλοφορούν σκευάσματα βιταμινών όπως δισκία, κάψουλες, σκόνες και υγρά που προσφέρονται σε περιπτώσεις αβιταμίνωσης. Φυσικά, σε καμία περίπτωση τα σκευάσματα δεν αντικαθιστούν τα γεύματα, παρά μόνο χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα της διατροφής.

βιταμίνες σε μορφή καψουλας
Οι κάψουλες αποθηκεύονται και μεταφέρονται ευκολότερα στον οργανισμό

Βιβλιογραφία


 

 

NO COMMENTS

Σημείωση: Το σχόλιο σας θα αναρτηθεί μετά από έγκριση του διαχειριστή

Leave a Reply