Αναφερόμενοι σε λιπαρά οξέα (Fatty Acids), ο νους θα τρέξει αδιαμφισβήτητα στο πρότυπο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής. Η Μεσογειακή Διατροφή αναφέρεται στις διατροφικές συνήθειες των ελαιοπαραγωγικών χωρών της μεσογειακής λεκάνης στα τέλη της δεκαετίας του 1950. Στη δεκαετία του ’60 η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, στην λεγόμενη έρευνα των εφτά χωρών (Φιλανδία, Η.Π.Α., Ολλανδία, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία, Ιαπωνία και Ελλάδα), αποδείχτηκε ότι το μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας αλλά και εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιοπάθειες, καρκίνος, διαβήτης, το κατείχαν οι κάτοικοι της Κρήτης.
Η διαφορά τους από τους κατοίκους των άλλων χωρών έγκειται κυρίως στις διατροφικές τους συνήθειες και τον τρόπο ζωής. Ένα από τα κατεξοχήν βασικά χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας είναι η υψηλή κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών. Χαρακτηριστικό παράδειγμα το ελαιόλαδο. Πλούσιο στα παραπάνω λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Η χρήση του εκτοπίζει την κατανάλωση βουτύρου και άλλων λαδιών. Τουλάχιστον 70 gr ημερησίως δημιουργούν ασπίδα στην καρδιά και μειώνονται τα επίπεδα χοληστερίνης (LDL).
Κατηγοριοποίηση λιπαρών οξέων
Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Τα τελευταία έχουν δύο επιπλέον κατηγορίες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα 3 – 6 – 9 ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων.
Συγκεκριμένα, τα ωμέγα – 3, ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών οξέων που δε μπορεί να παράγει το σώμα μας. Άρα πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή. Τα πιο σημαντικά αυτών είναι το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). Στα ωμέγα – 6, και αυτά πολυακόρεστα, ανήκουν το λινελαϊκό (LA), το γ- λινολενικό (GLA) και το αραχιδονικό οξύ (arachidonic acid).
Ο μεταβολισμός των ω – 3 και των ω – 6 γίνονται από την ίδια ομάδα ενζύμων, με αποτέλεσμα να υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ των δυο κατηγοριών. Έτσι η χορήγηση μεγάλης ποσότητας ω – 6 λιπαρών οξέων με την τροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σύνθεση των ΕΡΑ και DHA από τα ω – 3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη για την υγεία
Η λίστα με τα πλεονεκτήματα που προκαλεί μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα είναι αρκετά μεγάλη. Στην κορυφή της λίστας θα συναντήσουμε την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, η κατανάλωση λιπαρών οξέων βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και την αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL). Η αντιφλεγμονώδης δράση τους είναι γνωστή και βοηθά σε αυτοάνοσα νοσήματα. Πιο συγκεκριμένα, βοηθούν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, στο λύκο, στην ελκώδη κολίτιδα και στη νόσο του Crohn. Σχετίζονται όμως, και με την πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.Τα ω – 3, επίσης, μειώνουν τους πόνους περιόδου, βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και των ματιών, την ψυχική διάθεση, τη μνήμη. Μειώνουν τις πιθανότητες για την εμφάνιση νόσου Aλτσχάϊµερ και άλλων µορφών άνοιας.
Τα ωμέγα – 6 και ιδίως το γ – λινολενικό έχει μεταξύ άλλων αντιαρθριτικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες. Είναι βασικό συστατικό για την ελαστικότητα του δέρματος καθώς και την υγεία και την εμφάνιση των νυχιών. Το ελαϊκό οξύ (ωµέγα – 9) έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστηµα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι µειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στήθους, του προστάτη του παγκρέατος και του ενδοµητρίου.
Τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα
Ω – 3 λιπαρά οξέα: σολομός, γαύρος, σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, ξιφίας, τόνος, μύδια, στρείδια, γλώσσα, χτένια, γαρίδες, καρύδια, λιναρόσπορος, αρακάς, φασόλια, άγρια χόρτα, ελαιόλαδο
Ω – 6 λιπαρά οξέα: καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο
Ω – 9 λιπαρά οξέα: ελιές, ελαιόλαδο
15 gr ελαιόλαδο (μια κουταλιά της σούπας) περιέχει 135 θερμίδες!
Η κατάσταση στη σημερινή Ελλάδα
Εξαιτίας πολλών παραγόντων, όπως η οικονομική κρίση, οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και η βιοδιαθεσιμότητα των τροφών ανά περιφέρειες, έχει επηρεαστεί και η διατροφή αρνητικά. Πλέον, οι Έλληνες, σύμφωνα με έρευνες έχουν αποστασιοποιηθεί από το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Αντιθέτως, έχουν στραφεί στο fast food και στα λιπαρά ζωικής προέλευσης, που αφθονούν σε κορεσμένα λίπη. Η κατανάλωση trans – λιπαρών οξέων, λόγω βιομηχανικών απαιτήσεων (παρασκευή μαργαρίνης) αλλά και λόγω του τρόπου μαγειρέματος, όπως τα τηγανητά που έχει αυξηθεί. Τα trans – λιπαρά οξέα είναι αναγκαίο να μειωθούν, γιατί αυξάνουν τα επίπεδα της LDL και μειώνουν την HDL («κακή» και «καλή» χοληστερόλη αντίστοιχα). Κάποια τρόφιμα που συναντάμε trans λιπαρά είναι τα κέικ, οι μαργαρίνες, τα μπισκότα, η σφολιάτα, τα τσιπς, τα γαριδάκια, οι γκοφρέτες.
Τέλος, θα ήταν ορθό να αποφευχθεί η υπέρμετρη κατανάλωση ελαίων που περιέχουν ω – 6, τα οποία δρουν σε βάρος των ω – 3. Με αυτόν τον τρόπο, θα αφήνουν μεγαλύτερη ποσότητα ενζύμων να διασπάσουν τα τελευταία. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φτιαγμένος, ώστε η ιδανική ποσότητα ωμέγα 6 και 3 λιπαρών να είναι σε αναλογία 1:1. Στις μέρες μας αυτή η αναλογία έχει εκτοξευτεί σε 15:1, δημιουργώντας έτσι διατροφική ανισορροπία.
Θα ήταν σκόπιμο να γίνουν ενημερώσεις και εκπαιδεύσεις των πολιτών, τόσο για τη Μεσογειακή Διατροφή και τα οφέλη της, όσο και τις συνέπειες που δέχεται ο οργανισμός μας προσλαμβάνοντας βλαβερές τροφές όπως τα trans λιπαρά οξέα.
«Μια υγιής στάση ζωής είναι μεταδοτική, αλλά μην περιμένεις να ανταποκριθούν όλοι σ’ αυτό. Εσύ, όμως, να παραμείνεις φορέας.»
Tom Stoppard
Βιβλιογραφία
- http://www.eufic.org
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
- http://jn.nutrition.org/
- Keys A (1980). Seven Countries: A multivariate analysis of death and coronary heart 335 disease Cambridge: Harvard University Press
- Η διατροφή στον 21ο αιώνα, Γεωγραφίες της αφθονίας και της στέρησης.
Επιμέλεια: Αντωνία – Λήδα Ματάλα και Αστέρης Χουλιάρας, Εκδόσεις Παπαζήση
